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合理膳食, 混搭着吃更营养

时间:2020-05-22 10:17:53 来源:玉林新闻网-玉林日报 作者:记者 黄锦群

合理搭配的饮食更营养健康。     (黄兰萍 摄)

5月17~23日是第六届全民营养周,今年的主题是“合理膳食,免疫基石”。一场疫情,让所有人都更加明白,我们的免疫力才是我们健康的基石,而营养一直是免疫的基础。那么,在疫情防控常态化的当下,怎样吃才能合理膳食、均衡营养,提高免疫力呢?记者就此采访了188体育平台,188足球投注网址:第一人民医院营养科主任医师温群。

合理膳食 摄入多样食物

“平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。”温群说,营养学上将食物分为谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽畜蛋奶类、大豆坚果类和纯能量食物五大类,每一类都有自己的代表性食物和不同的营养特点,单一类别的食物无法满足人体所需的各种营养素,需要将各类食物混搭起来吃,取长补短,共同构成平衡膳食。温群指出,每餐饮食中都要有谷薯类,而且不能全是细粮,要搭配1/4至1/3的粗粮。另外还要包含蔬菜水果类、鱼禽畜蛋类、奶、大豆、坚果类。综合起来讲,就是要做到主食副食搭配、粗粮细粮搭配、荤菜素菜搭配。同一类别下的食物品种互换,可以使膳食营养更丰富。做到平均每天摄入12种、每周25种以上食物,也就是常说的不挑食、不偏食、食物多样化。

同时培养清淡饮食习惯。温群建议,烹调时选用新鲜食材,多用天然提香、蒸煮等烹调方式,减少油、盐、糖的使用。少吃高盐食品和油炸食品,少喝或不喝含糖饮料,学会阅读营养标签以了解隐藏的油、盐、糖。饭菜最好在家里自己做,快餐外卖之类的食品最好少吃,它当中的含盐量不仅高,油脂含量也是比较高的,再加上卫生上也无法保障。此外,水是膳食的重要组成部分,在生命活动中发挥重要功能,成年人每天饮水1500~1700毫升为佳,推荐每日饮用白开水和淡茶水。

保证每天优质蛋白质摄入

“蛋白质是一切生命的物质基础,机体的新陈代谢和生理功能都依赖蛋白质的不同形式得以正常进行。适量的蛋白质摄入有利于健康成人体内蛋白质更新和疾病的康复,有利于增强机体的免疫功能。”温群表示,要达到营养健康,一般市民要保证每天优质蛋白质摄入。按照《中国居民膳食指南》推荐的摄入量,如果每天摄入肉50克、鸡蛋1个、鱼50克、大豆25克、牛奶300克,就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。

不过,蛋白质的需求也要因人而异,例如肾脏疾病患者,为减轻肾脏代谢负担,蛋白质的摄入量要适当减少,且要以摄入优质蛋白为主;尿酸增高及痛风患者,为了控制体内的嘌呤含量,需要控制动物性蛋白的摄入量;处于生长发育期的青少年、运动员、营养不良者、康复期病人等特殊人群,应相应地增加蛋白质摄入量,必要时可依照自身情况,在日常饮食基础上每天增加10g~20g的乳清蛋白粉等蛋白质补充剂,以满足机体需求。温群表示,市民需要记住一个重要原则,即优质蛋白是个宝,提高免疫少不了,多种食物常调换,适宜烹饪要记牢,按需摄入健康高。

吃动平衡 健康体重

食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。如果吃得过多或活动不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,体重增加,造成超重或肥胖;相反,若吃得过少或活动过多,可因能量摄入不足或能量消耗过多引起体重过低或消瘦。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。因此,温群建议,各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重;食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡;坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度的身体活动,进行如快走、游泳、打球、跳舞等运动;充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间,尽可能地增加“动”的机会,减少“静坐”的时间,每小时起来动一动。

原标题:合理膳食, 混搭着吃更营养

责任编辑:钟丹丹

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